Om søvn og kvile
Vanklok mann
vakar all natti
tenkjer både opp og ut
Han er trøytt og mod
når morgonen kjem
og alt er flokut som før
Fra Håvamål

Beskrivelsen i Håvamål ovenfor kan mange av oss nikke gjenkjennende til fra tid til annen. Ved psykiske lidelser er søvn og søvnvansker en stadig kilde til uro og bekymring.

Så mange som mellom 50 og 80 prosent av pasienter med psykiske lidelser rapporterer om vansker med søvn. Søvnvansker kan være ett av symptomene ved depresjon, men forskning viser at søvnvansker også kan utvikle seg før den psykiske lidelsen.

Søvnvansker

Etter at den psykiske lidelsen har bedret seg kan søvnvanskene likevel bestå. På den måten en de en risikofaktor for senere depressive episoder. Det går altså begge veier; vi sover dårligere når vi er deprimerte, og vi blir oftere deprimerte når vi sover dårlig. Når vi også vet at for lite, eller på en eller annen måte forstyrret søvn, har negative konsekvenser som hormonell ubalanse, hjerte- og karsykdommer, overvekt og diabetes 2, blir søvn et viktig element i behandlingsopplegget, og i behandlingsplanen for den enkelte.

“Vi sover dårligere når vi er deprimerte, og vi blir oftere deprimerte når vi sover dårlig”

 

 

Behandling

Sammen med pasienten har vi som målsetting å rette oppmerksomheten mot og se på søvnmønster, -hygiene, -vaner, -vansker, og behandlingsmetoder. Søvnmønsteret registreres ved at pasienten fører søvndagbok over et par uker, og vi tar fortløpende temaet opp i samtaler og undervisning.

Uheldige søvnvaner

Noen har uheldige søvnvaner; de stjeler verdifull søvntid fra seg selv ved å legge seg for sent, ta seg en blund i løpet av dagen og/eller stå opp og legge seg til forskjellige tidspunkt fra dag til dag. Da kan det være nyttig å se på ulike søvnhygieneråd; stå opp til samme tid hver dag, unngå kaffe, te, cola fra ettermiddag/kveld, unngå tv, mobil, pc, nettbrett i sengen, sørge for ro og moderat temperatur, regelmessig mosjon, avspenning osv.

“Hensikten er å samle søvnen i én bolk og “tvinge” hjernen inn i et nytt søvnmønster”

 

«Tvinge» hjernen

Men søvnhygieneråd har i seg selv ingen effekt, det vil si at det holder ikke bare å avstå fra kaffedrikking om kvelden. Ulike behandlingstiltak vurderes i tillegg. Ved akutte søvnproblemer har sovemidler få bivirkninger når de gis over kort tid, og kan snu en mulig vond trend, men gjør ikke noe med selve årsaken. Om pasienten har motivasjon og vilje til egeninnsats kan søvnrestriksjonsbehandling være effektivt. Hensikten er å samle søvnen i én bolk og “tvinge” hjernen inn i et nytt søvnmønster. Kort fortalt fungerer denne metoden ved at hjernen assosierer seng med søvn, når du strikt etter hvert endrer tiden du ligger i sengen til den tiden du faktisk sover.

“I løpet av en god natts søvn skjer det en “opprydding” i hjernen”

 

Kilde til energi

Søvnen er kroppens kilde til ny energi og er viktig for immunforsvaret vårt.
I løpet av en god natts søvn skjer det en “opprydding” i hjernen og det settes i gang en lang rekke prosesser i kroppen. Dette gjør oss opplagte og klare til å ta fatt på en ny dag. Vi trenger altså nok søvn om vi skal kunne restituere både hjernen vår og kroppen vår.
– Målet er å sove. For å sove gjør oss godt!

Råd for god søvnhygiene

• Stå opp til samme tid hver dag
• Unngå å sove på dagtid (eventuelt under 20 min)
• Unngå kaffe, te, cola, energidrikk, nikotin fra ettermiddag/kveld
• Unngå tv, mobil, pc, nettbrett i sengen
• Sørge for ro og moderat temperatur på soverom
• Ta deg en tur ut av soverommet om du ikke får sove i løpet av 15 – 30 min
• Unngå sterkt lys om du må opp om natten
• Sørge for regelmessig mosjon og avspenning, men ikke mosjon rett før sengetid
• Sett av en «problemtime» til grubling (skriv ned?) på ettermiddag
• Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende
• Unngå å være sulten eller innta et tungt måltid før legging
• Unngå alkolhol som sovemiddel

Av Anita Sjåvik, psykiatrisk sykepleier ved Avdeling for depressive lidelser, Modum Bad.
Artikkelen er hentet fra magasinet Badeliv nr 1/2019. Ønsker du å abonnere – klikk her.

16.10.19
infoleder@modum-bad.no